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マインドフルネス瞑想

August 28, 2018

 

考えすぎてしまう方、常に頭の中がモヤモヤでいっぱいな方などには、無理のない範囲で思考を休めるトレーニングとして瞑想をオススメします。

瞑想は、アメリカではヨガ並みにポピュラーですが、日本ではまだまだマイナーで、怪しいイメージなんかもあり、なかなかとっつきにくいという方もいらっしゃると思います。

しかし数年前からアメリカで爆発的に流行っているマインドフルネス瞑想はとても簡単で、特定の宗教と関係なくニュートラルにできるところが特徴です。 基本の考え方は次の一点だけです。

“身体の感覚をできるだけよく観察する”こと。

初めて瞑想をやろうとして一番難しいのは、無になろうとしても思考が邪魔して無にはなれず、モヤモヤしてしまうことです。マインドフルネス瞑想は、頭を空っぽにするのではなく、身体の感覚に集中することで、絶えず働き続けている思考を一旦カットします。 それが思考を休め、リラックスやその他の効果につながるという訳です。

身体の感覚に注意を払うとは、快・不快、重い・軽い、熱い・冷たい、音、匂い、味、感触などに注意を払い、それ以外のことは考えないようにすること。 無になろうとすると大変ですが、起きていることに注意を向けるだけなので、初めて瞑想をするという方には、とてもやりやすい方法になります。

 

もし思考が他の場所に行ってしまったら、意識を身体の感覚に戻すこと。 感覚に注意を払うマインドフルネスでは、ただボーっとするのとは違って、自分の感覚を観察することが大切です。 感覚に敏感でいると、気づかないうちにストレスが溜まるようなこともなくなりますし、リラックスを最大限に広げ、集中力を高めたり、ひらめきを養ったりすることにもつながってきます。

このマインドフルネス瞑想を行うと、日頃、自分がどれだけ身体の声を無視して、無茶な要求をしているかに気づくことが出来ます。

日常の中で出来るマインドフルネス瞑想の例として、これから3種類ご紹介していきます。自分のやりやすい方法でまずは1カ月程続けてみてください。

 

 

1.お風呂でマインドフルネス

毎日のシャワーや入浴は、とても効果のある瞑想になります。例えば、シャワーを浴びながら、またはお風呂に浸かりながら、お湯の温度を感じましょう。身体がお湯に包まれる感覚。身体を洗い流す感覚。ボディーソープの匂いや、水の音。泡で身体をこすり洗う気持ち良さ。頭の先からつま先まで、隅々の感覚を使ってよく観察すること。心地よければ、その心地よさに全身で浸ってみましょう。

また、慣れてきたら蓄積された重たいエネルギーが洗われてなくなり、きれいなエネルギーが身体の内側にも外側にもチャージされるところを色や形でイメージしてみましょう。 

 

せっかく毎日行うルーティンなのに、浴槽で今日一日あったことを思い出し、ネガティブになったり、身体を洗うのがめんどくさいからと、ササッと済ませよう。見たいテレビ番組があるから早く出よう…などと考えてしまうのは勿体ないです。ぜひ一度お試しください。

 

 

2.通勤でマインドフルネス

例えば、バスや電車で通勤している場合。バスや電車に乗り込み、深呼吸をして、満員の車内で感じる身体の感覚をチェックしましょう。吊革につかまっていたり、肩と肩など身体の一部分が誰かに触れていたり、もしかしたら車内がギューギューで身体を誰かに支えられたりしているかも知れません。全て感じきったら、 あなたと一緒に乗り合わせた周りの人々にも注意の矛先を動かしてみましょう。あなた同様、満員の車内で不快な思いをしている方もいるかも知れません。 みんな同じように人生があり、今日はたまたまその中の一日で、たまたま同じ時間を一緒に過ごしています。自分を全体の中の一部として考えてみましょう。一体感を味わってみましょう。

 

近くで誰かが読む新聞の記事を眺めながら、今朝見たテレビのニュースを思い出したり、スマホを取り出しSNSをチェックしながら「あー、早く駅に着かないかな」…など、思考を使ってなにかをしてしまう時間にするのは勿体ないです。ぜひお試しください。

 

 

3.寝る前にマインドフルネス

ベッドや布団に入ったら、心が落ち着くまで深呼吸を繰り返しましょう。深く吸ったら息を止め、吐く息とともに身体があたたまり、力がふわっと抜けていくのを感じてください。 もし身体の違和感や痛みがあればその部分にフォーカスし、痛みの色や形を想像し、優しく包んであげましょう。深い呼吸とともに幸せのエネルギーがチャージされると想像し、今日一日と頑張った自分に感謝をしましょう。そして自分のペースで入眠します。

 

ベッドや布団に入っても、眠くなる直前までSNSチェックする。どうでもいい情報なんだけど、ついネットサーフィンしてしまう…。決して時間は無限にある訳ではありません。1日の終わりは静かに心を整えてから入眠すると段々と次の日もスッキリと起きられる様になってきますよ。ぜひ一度お試しください。

 

 

 

次回は、瞑想が続かない時のよくある理由と簡単な対策法についてと思います。

そちらも参考になさってください。

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